powt nog

[...] nie bedzie mnie kolano bolalo! Zmniejszylem czestotliwosc i dalem trening partia 2x w tygodniu co o tym sadzicie? Poniedzialek *klatka: -wyciskanie na lawce plaskiej 3s 6-10powt -wyciskanie hantli skos gora 3s 6-10powt -rozpietki 3s 6-10powt *barki: -wyciskanie zolnierskie 3s 6-10powt -unoszenie hantli bokiem 3s 6-10powt *triceps -pompki na [...]

[...] 3x12-10 - arnoldki 3x 12-10 - unoszenia hantli bokiem w pozycji stojacej 3x15-12 Myślałem nad zmianą na trening FBW 3x w tygodniu ABA BAB A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Przysiady 4x 12-6 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-6 - Skłony ze sztangą na karku 4x12-6 - Arnoldki 3x12-8 - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków [...]

[...] 2.Wyciskanie hantelek 4s 27kg 8x/27kg 8x/27kg 8x/27kg 8x 3.Rozpietki 3s 19kg 12x/19kg 12x/19kg 12x/ 4.Pompki 4s (aby wytrzymac 30 sekund) 1.Pomki na poreczach 3s (powtórzenia od 8-15) 2.Pompki w podporze tyłem 3s (powtórzenia około 15) 3.Wyciskanie francuskie hantli obóracz lezac Sroda Nogi-16seri Barki-12 1.Przysiady 4s [...]

[...] pleckach. Ostatni trening: Przysiady ze sztangą 3s Wspięcia na palce 2s Podciąganie 2s Wiosłowanie 2s Wyciskanie zza karku 3s tricepsa hantlą 2s biceps hantlą 2s 1-2 tyg 15 powt. 3-4 10, 5-6 5. Zamierzam zrobić cykl mono Chciałbym mieć doświadczonego zawodnika, który ładnie by mnie dalej poprowadził. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 70 Wzrost : [...]

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, proszę o profesjonalne odpowiedzi w zakresie ćwiczeń, powtórzeń, progresji oraz angażowaniu wszystkich mięśni np. klata i żeby obrywał dolny, środkowy i górny :P Płeć : chłopczyk Wiek : 16 Waga : 82 Wzrost : 184 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok Uprawiane inne [...]

[...] ten jeden trening tric-bic w któryś dzień? 5. Czy może lepiej byłoby zamienić na klatka+triceps oraz plecy+biceps i wtedy dopiero dołożyć ten trening? 6. Ile ćwiczeń/serii/powtórzeń uwzględnić w takim dniu? Tak samo jak robię normalnie (3ćw po 3 serie i ok. 10-12 powt.) czy trochę inaczej? 7. Wybrać inne ćwiczenia na ten dzień czy te samo, jak [...]

[...] do kontuzji. Zaczynamy od np rozciągania 2 gum a następnie po pewnym czasie dolączamy następną itd. 10 - 12 cwiczen na najwazniejsze grupy mięsniowe 2-4 serie 10-12 powt Ponizej 10 najbardziej znanych prosrtych cwiczen z uzyciem ekspandera. 1 W staniu jeden uchwyt eksp. przyciskamy spotą do podlogi, drugim wykonujemy uginanie i [...]

[...] lub poprawienie moich błędów. Jeżeli któreś ćwiczenie nie może by wykonywane proszę o zaproponowanie innego :) PONIEDZIAŁEK Plecy + brzuch : ściąganie drążka za plecy 4x 10 powt przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 10 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10 3 serie brzuszków z obciążeniem 3x 10 3 serie unoszenia nóg [...]

[...] zamiast nóg ? Dokładnie chodzi mi o jakąs górną partię . Pozdrawiam i prosze o pomoc PONIEDZIALEK: Klata + Biceps: 1)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,8powt. 2)Rozpiętki na ławce poziomej 2x10powt. 3)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6powt. 4)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6powt. 5)Uginanie ramion [...]

[...] Sobota (biceps,triceps) : *Superseria: -Uginanie ramienia ze sztangą 8/8/10/12 -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżenie 12/13/14/15 *Superseria: -młotki 3x 10-12powt. -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8 *Superseria : -Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 10-12 powt. -Pompki w podporze tyłem 3 x [...]

[...] ze sztangą na barkach - 1seria (10) wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3serie (10) prostowanie nóg w siedzeniu - 3serie (10) podciąganie szeroki nachwyt - 2serie (max powt.) podciąganie podchwyt - 2serie (max powt.) szrugsy - 2serie (10) wyciskanie na płaskiej - 3serie (8,8,4) wyciskanie głową w górę - 2serie (8,4) unoszenie sztangielek [...]

[...] -ęłęóUGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x 10,10,8,8 Przedramie: -ęłęóUGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA: NACHWYTEM 2 x max PODCHWYTEM 2x max (po ok 20-30 powt) Piatek: Barki: -WZNOSY RAMION PRZED SIEBIE ZE SZTANGIELKAMI 3x10 -WYCISKANIE SZTANGI : SPRZED KLATY 2x10,8 (1<2) ZZA GŁOWY 2x10,8 (1<2) -UNOSZENIE SZTANGI [...]

[...] szrugsy 20/18/15 NOGI wyprosty na maszynie 12/10/8/8 wykroki z hantlami 12/10/8 uginanie nóg na mszynie leżąc (dwugłowe) 12/10/8 spęcia stojąć 3x do pieczenia+ 15 powtórzeń PRZEDRAMIE uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8 PIĄTEK PLECY ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8 wiosłowaie w opadzie (szeroki [...]

[...] 100% Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na [...]

[...] 7. (Brzuch) Podciaganie nog w zwisie na drazku 2s max Kilka pytan: a) Czy w takich cwiczeniach jak wspiecia na palce i unoszenie tulowia z opadu powinienem robic wiecej powt., tzn. 12-15? b) Czy moge zachowac taka kolejnosc cwiczen jak podalem? W zestawie A ciezsze cwiczenia sa na plecy wiec je robie jako pierwsze a w zestawie B jest [...]

[...] (rowerek treningowy, stałe tętno, zaczynam teraz od 20 minut, stopniowo będę zwiększał do 40 minut) + A6W WTOREK A6W ŚRODA (barki + nogi) Wyciskanie z klatki (4 ser. / 16 powt.) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4/16) Unoszenie hantli przed siebie (4/14) Unoszenie hantli na boki siedząc (4/14) Przysiady z hantlami (4/14) Prostowanie [...]

[...] (w zaleznosci od tego gdzie masz mozliwosc wiekszego dodania ciezaru, oczywiscie ciezaru na towje mozliwosci. Chodzi o to, zeby to nie byl ciezar ktorym mozesz zrobic np. 40 powt. a te 12-15) 8. Unoszenie tulowia z lezenia przodem. 9. Uginanie ramion ze sztanga (lub sztangielkami) 10. Pompki w podporze tylem 11. Uginanie nadgarstkow pdchwytem [...]

[...] leżąc równolegle do podłogi 3 x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 ew. Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 superseria x 3: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10powt + Unoszenie sztangielek bokiem 12 powt Unoszenie sztangielek leżąc równolegle do podłogi 3 x 10 Nogi: Przysiady ze sztangą 15/12/12/10/8 Przysiady wykroczne 3 x 12 [...]

[...] na palce w staniu 3s BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20 Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20 Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20 czwartek KLATA sprobuje po 15 powt wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s Wyciskanie płasko hantelkami 4s Rozpiętki 3s TRICEPS Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s wyciskanie francuskie 3s [...]

[...] na drążku podchwytem na wysokości barków 3s 10/8/6 - unoszenie zgiętych nóg na drążku 3s 15/13/11 Piątek: - przysiady zwykłe 3s 13/11/9 - szrugsy ze sztangielkami 3s po 12 powt. (to dopiero po kupieniu hantelek 10kg) - przysiady na jednej nodze (krzesło dla równowagi) 3s 13/11/9 - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s po 10 - wznosy [...]